實證醫學之滾筒按摩放鬆

實證醫學之滾筒按摩放鬆

最近幾個月來都在介紹滾筒按摩放鬆的方法，在個人使用的經驗下是覺得還不錯，可以是治療跟訓練並用的技術。但在科學研究文獻上來說，真的是跟個人感覺一致嗎？ google 了一下，發現今年五月剛好有篇實證醫學下證據力等級不錯的統合分析出版，文獻篇名是：泡棉滾筒訓練對活動度的影響：系統回顧和統合分析（Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis）；作者：Andreas Konrad、Masatoshi Nakamura、Markus Tilp、Olyvia Donti 和 David G. Behm；期刊：Sports Medicine volume 52, pages2523–2535 (2022)。

文獻摘要

背景

單次泡棉滾筒運動可以顯著增加關節的運動範圍， 然而，迄今為止，持續數週的泡棉滾筒訓練對關節 ROM 的適應性影響尚不清楚。

目的

這項統合分析的目的是探討泡棉滾筒訓練介入對健康參與者關節活動角度（ ROM） 的影響。

方法

通過應用隨機效應統合分析，對 11 項研究（對照試驗 [CT] 或隨機對照試驗 [RCT]）和 46 項效應大小的結果進行了評估。 此外，藉由應用混合效應模型，我們進行了次分組分析，其中包括干預持續時間的比較（≤ 4 週與⟩>4 週）、測試肌肉之間的比較（例如，膕旁肌、股四頭肌和小腿三頭肌），以及研究設計 （RCT 與 CT）。

結果

我們針對平均年齡為 23.9（± 6.3 歲）的 290 名參與者的主要分析顯示，與對照組相比，泡棉滾筒訓練對實驗組 ROM 增加的影響適中（ES = 0.823；Z = 3.237；95% CI 0.325 –1.322；p = 0.001；I2 = 72.76）。 次分組分析顯示研究設計之間沒有顯著差異 (p = 0.36)。 然而，在ROM 增加部分：>4 週的分組與≤ 4 週的分組相比，>4 週的分組較好且存在顯著差異 (p = 0.049)。 此外，進一步的次分組分析顯示，在符合條件的研究中，測試的肌肉之間存在顯著差異 (p = 0.047)。 當泡棉滾筒應用於膕繩肌和股四頭肌時，泡棉滾筒增加了關節的活動度，而泡沫軸應用於小腿三頭肌則沒有觀察到踝關節背屈的改善。

結論

需要更長持續時間的介入（> 4 週）來誘導 ROM 進步，同時有證據顯示進步的效果是存在肌肉或關節特異性的。 未來的研究應該檢查在不同的泡棉滾筒介入方式後 ROM 增加的可能機制，以便提供明智的建議給健康和臨床人員。

重點整理

這篇統合分析結果顯示，泡棉滾筒訓練可以增加年輕健康參與者的關節 ROM。在不同肌肉或關節上所產生的效果不一樣，也就是說訓練後關節 ROM 的增加是肌肉或關節特異性的。介入的時間應進行超過 4 週的泡沫軸滾壓訓練，以改善關節 ROM，所以想要達到快速的效果並不可行。 在臨床上，有人把泡棉滾筒按摩當作是放鬆、協助疲勞恢復；也有人當作是暖身訓練；也有人是把它當作舒緩不適的工具，在筆者的心得卻是使用任何工具除了避免可能帶來的傷害以外最重要的是能抱著正確的觀念且持之以恆！

滾筒按摩放鬆系列之影片

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彈力帶基本使用方法

 

彈力帶簡易使用方法

以彈力為阻力運動的阻力來源，一般而言會有幾種簡單的形式，如：theraband, theraloop 跟 theratube 三種形式，在這邊我們將統稱為彈力帶。

您可以根據您的治療師建議，選擇合適您的彈力帶。再循序漸進增加組數跟練習次數～～

在進行訓練之前，我們要先確認好自己的訓練目的是什麼。因為訓練目的不同，訓練方法有變化才能對肌肉產生不同的刺激達到訓練效果。

例如：為了增加肌肉的力量或爆發力，通常是需要讓肌肉纖維變粗以及肌肉厚度的增加，則會採用阻力大、次數少的訓練方法：相反地，若是希望透過訓練增加耐力並使贅肉減少，收緊鬆弛肌肉，便會使用阻力小，次數多的訓練方法。

訓練後，若有任何不適請務必諮詢您的物理治療師！！！

下列為簡易的訓練方法圖示：

肩關節外展運動，站力下用腳踩緊彈力帶練習一側的手自然垂下緊握彈力帶將手臂往外側抬高過頭（可依能力決定），當然彈力帶的鬆緊與練習次數也看個人能力與練習目標來決定。

拜拜蝴蝶袖，這個三頭肌訓練可加強他的表現使三頭肌不再鬆垮，有益於緊實手臂後側肌群，有這樣的困擾者可多多練習喔～～

換個姿勢繼續鍛鍊一下上肢的屈肌，這時候會希望能保持上半身挺直腰部不要過度脊椎前凸呼吸要平順不要憋氣。

如果覺得太簡單，可以再做肘關節屈曲的時候將上半身後傾，來加入腹部核心肌群的誘發，這時候會希望能保持上半身姿勢的維持不要產生不必要的駝背或腰部過度彎曲。而在呼吸的調控部份可配合手部動作不要憋氣。

長坐姿肩關節後伸運動是坐在地板或床上將彈力帶套在腳板後雙手緊握，在手肘彎曲情況下做出肩關節後伸動作。當然也可以結合擴胸肩胛後縮（scapular retraction）來做駝背的改善。

訓練前鋸肌一班會是在站姿下去做推牆的動作，但會感覺較為無趣或是會使用到其他肌肉來做代償，在長坐姿下結合彈力帶來訓練是一個較簡單的過程。只要將彈力帶繞過身體固定在肩胛骨處，雙手將彈力帶抓緊，再來依照難易度來調整動作前彈力帶的鬆緊（做前引動作時彈力帶的阻力大小）。

下面這個動作是比較全身性的動作，將彈力帶踩在腳下雙手緊握髖關節與膝關節彎曲模擬彎腰抬重物的樣子，強調屈曲是發生在髖關節與膝關節這些大關節上脊椎儘量保持中正位置。

接下來是，下肢的彈力帶阻力訓練介紹。首先介紹的是：股四頭肌伸直運動是端坐在椅子上將彈力帶綁成圈（或使用 thera-loop）套在雙腳腳踝處，訓練的腳膝蓋用力伸直另一隻腳則在原處踩穩。當然也可視需要來調整膝關節踢直後維持著的時間。

  

下肢外旋肌群阻力訓練是在長坐姿下，將彈力帶放在腳背上兩端由外側繞道腳底並從兩腳中間網上，這時兩手將彈力帶往身體拉就可增加彈力帶繃緊的程度來增加阻力。做外旋運動很簡單地只要腳跟不動將兩腳趾往兩側分開即行。

下肢膝伸直運動，將彈力帶繞過腳底，雙手緊握彈力帶維持一定鬆緊。下肢抬起反覆做膝到胸及伸膝動作。

髖外展肌群訓練，將彈力帶綁成圈狀並以圈的大小來決定阻力大小，套在腳踝處。採側躺姿勢，想要訓練的一側在上即可。

訓練的方法很多，這邊只提供彈力帶的基本使用方法與原則。再次提醒訓練後，若有任何不適請務必諮詢您的物理治療師！！！

滾筒自我筋膜放鬆術

 

滾筒自我筋膜放鬆術

自我筋膜放鬆的好處：

• 矯正改善肌肉失衡
• 增加關節活動度
• 減少肌肉痠痛
• 降低神經肌肉的高張
• 增加肌肉肌腱連結的延展性
• 增加神經肌肉的效能
• 維持肌肉正常功能性長度
• 減緩關節壓力

自我筋膜放鬆術的一般原則：

每一個姿勢或動作持續一到兩分鐘，如果有疼痛產生停止滾動滾筒並停留在疼痛區域約30到60秒。因為繼續滾動滾筒反而會因為疼痛造成肌梭的活化使得肌肉變得緊繃而增加疼痛程度。在疼痛區域停留 20到30秒可以刺激腱梭 (GTO)進而抑制肌梭使得肌肉張力下降和減少疼痛。當進行腰、骨盆及髖部的滾筒自我筋膜放鬆時，必須維持在適當的縮小腹狀態以避免不必要的傷害。這樣的“自我筋膜放鬆術”每天可以做一到兩次。

基礎自我筋膜放鬆術的技巧：

梨狀肌 起始姿勢如圖所示，將腳翹起於對側膝部滾筒置於髖部後側坐前後滾動，可以藉由搬動膝部朝向對側肩部來增加伸展的程度。

膕旁肌 將滾筒置於膕旁肌 (大腿後側肌) 下保持髖部離地，可以將腳跨至另一腳以增加力距。滾動時由膝下往髖部做來回滾動。 

菱形肌 雙手交叉抱胸將背後菱形肌露出，維持縮小腹抬起髖部做中後背來回滾動。切記，務必維持頭部正中姿勢！！

滾筒鬆筋系列影片

！！！欲知更進一步訊息請洽專業治療師！！！

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