增肌增衡不跌倒～～

增肌增衡不跌倒、自我訓練有一套 

長者功能性健康體適能運動原則

一般來說，老年人的運動習觀養成是刻不容緩地，若不能培養規律的運動很多疾病包含：代謝症候群（三高：高血脂、高血糖和高血壓）、肌少症或老人衰弱就會悄悄地找上門，所以會建議應該立刻開始動起來！

功能性健康指的是：就我的理解它不是著重於健康檢查生理指數上的數字美化而是在日常生活功能上執行的能力，也就是說希望長者能獨立自主的生活不必依賴他人的協助。獨立自主的生活意思就是說他要上廁所能自己走去、能自己穿脫衣物能安全地完成如廁動作；他要上街買東西，能自己上下樓梯外出、能跟店員溝通、互動和找錢。當然這是同時包含了生理上和認知上等多方面的功能了。而要維持功能性的健康，可建議長者接受：肌力訓練、柔軟度訓練等運動，若有跌倒之虞，多做一些平衡運動。而整個運動量是要盡可能超越最低的建議運動量。

運動訓練和老年人

在65歲及以上的老年人其運動訓練可以是休閒運動，例如：散步，跳舞，園藝，遠足，游泳、騎自行車等等，而在日常，家庭生活中和社區活動中所進行家務，娛樂，遊戲或運動訓練也都可以包含在內。

為了改善心肺和肌肉健康，骨骼和功能健康，降低非傳染性疾病，抑鬱和認知能力下降的風險，
根據 ＷＨＯ 的建議，老年人應在一周內至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或在一周內至少進行75分鐘的中等強度和有氧運動，或同等程度地進行中等強度和劇烈運動。

而在執行有氧運動訓練時每次應至少持續10分鐘，為了獲得更多的健康益處，老年人應將其中等強度的有氧運動增加到每週300分鐘，或每週進行150分鐘的強度有氧運動，或進行中等強度和劇烈運動的等效組合。而在行動不便的老年人應每週進行3天或更長時間的體能訓練，以增強平衡能力並達到預防跌倒的成效。

當老人有特定健康狀況（例如心血管疾病和糖尿病）時，可能需要採取額外的預防措施並尋求醫療意見，然後再努力達到老年人的建議運動強度。

老年人每週總運動量是可以通過各種方式來累計達到150分鐘的，累積的概念是指藉由多個短回合進行活動來達到每週150分鐘的目標，但是每個短回合中至少要進行10分鐘，而且較理想的方式是希望分佈在一週內，然後將這些回合中的每個時間花費的時間加在一起，例如：30分鐘的中等強度運動，每週5次。

如果能從“無活動”類別變為“某些強度”活動，則不活躍或患有某些疾病的老年人將因此增加健康益處。若在介入當下，老人的運動量不符合運動訓練建議時，這時的介入策略應該是以增加持續時間，頻率和強度為目標。

運動訓練對老年人的好處

總而言之，在實證醫學上的證據顯示：運動活躍的老年人與運動較少的來相比，運動活躍的老年人：死亡率，冠心病，高血壓，中風，第2型糖尿病，結腸癌和乳腺癌的發生率較低，心肺適能和肌肉表現健康水平較高，體重和身體組成則呈現更健康；較低的跌倒風險和較好的認知功能；降低了中度和重度功能限制以及角色限制的風險。

運動處方

一個完整的運動處方項目應包含：ＦＩＴＴ。

Frequence：頻率，每週三到五次 

Intensity:強度，中強度到高強度 

Type：運動類型，無氧運動、有氧運動或高強度間歇形運動等都是目前常運用的運動方式。當然，以阻力訓練、耐力訓練等來分，但一整個運動應包含：暖身運動、主要訓練和緩和運動三個部分。 

Time：運動持續時間30~50 分鐘

柔軟度處方

運動型式：動態伸展、靜態伸展

持續時間：肌肉繃緊狀態持續20~30秒左右

運動頻率：每一部位反覆1 ~ 3 回合

運動強度：伸展至關節附近肌肉明顯繃緊但不至於疼痛的程度

漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整運動強度

肌肉適能處方

運動型式：阻力訓練

運動強度：肌力：高負載低次數

                    肌耐力：低負載高次數

                    產生輕微疲勞為原則

運動頻率：每週二～三次

運動部位：一次訓練針對八到十個部位逐一訓練

漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整運動強度

心肺適能處方

運動型式：大肌肉有節奏連續性的有氧運動

持續時間：20~60分鐘，最少20~30分鐘

運動頻率：每週3 ~ 5 天，最好每天

運動強度：最大心跳率55/65 ~ 90%

最大心跳率保留值40/50 ~85%

漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整運動強度

心肺適能處方運動強度的計算

一般以運動到有點喘，無法輕鬆交談之強度，可

視為對心肺耐力有幫助的強度。

以心跳估算運動強度：

最大心跳= 220 － 年齡

最大心跳率保留值=(最大心跳－安靜心跳)x運動強度+安靜心跳

例如：有一70歲老年人，安靜心跳70/分，計畫以慢跑來增強心肺適能，若以「最大心跳率保留值」80%的運動強度進行，請問他心跳要達到幾次/分？

答：其最大心跳=220–70 = 150，（150-70）X 80% + 70 = 134  所以要運動到134/分才有達到80%的運動強度

運動示範

以下的動作示範是專為衰弱（需輪椅或輔具才可活動）的長輩所設計的活動：

https://youtu.be/O9cUDW3bNUM  下肢伸展運動

https://youtu.be/rf1RjGQoIJg 軀幹伸展

https://youtu.be/Y2Fq01tw3MA 上肢伸展

https://youtu.be/IFltBcnmU5I 平衡訓練

https://youtu.be/9bRkM1R6Vnc 功能性訓練

https://youtu.be/_65Y9gyXSk8 下肢肌力訓練

https://youtu.be/2jXotw_O0Og 上肢肌力訓練

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長者防跌：柺杖篇

老人家最怕跌倒#受傷甚至臥床，上年紀後易面臨下肢肌耐力不佳、平衡感變差、暈眩、關節退化等問題，#物理治療師蔡仁傑#提醒，若發現長輩有駝背、步伐呈小碎步、兩腳走路時左右間距變大，或曾中風導致肢體偏癱，就應考慮選購合適枴杖，有助穩定步伐並分散關節壓力。

報導╱林明佳、張雅淳 攝影╱施偉平

蔡仁傑治療師表示，枴杖依支撐力從低到高，可分為手杖、腋下枴、四腳枴、助行器4大類，適用對象也不一樣，由於腋下枴主要適合兩側手臂都正常，且力量大到可支撐身體全部或部分重量者，大部分用在車禍受傷年輕人、骨折患者，故不列在此次討論範圍內。

【提醒你】步態不穩就可使用
老人家因下肢無力、關節退化加上平衡感差，走路易呈小碎步，兩腳左右間距也較寬，較易駝背，如有上述情形，或曾中風導致肢體偏癱，可用枴杖輔助行走安全。

【挑枴杖】
不管哪種枴杖，底部應有止滑墊，橡膠又比塑膠佳，因前者材質較軟、抓地力較好；另平常要定期檢查枴杖止滑墊有無磨損、螺絲有無鬆脫，確保安全。

關節退化手杖幫忙
適用：銀髮族、膝蓋關節退化者。
注意：別選倒J型扶手，因支力點不勻、易打滑，選類似T字型或倒三角形為佳，手杖高度為站立、雙手自然放鬆，約在手腕橫紋處即可。

半側偏癱用四腳枴
適用：單側肢體偏癱的患者如中風病患。
注意：四腳枴顧名思義就是與地面有4個接觸點，支撐範圍比手仗大，穩定性更高，但當路面崎嶇不平時，可能反而容易造成搖晃不穩、應小心，最好在平坦地面使用。

下肢無力選助行器
適用：下肢兩側均較無力者。
注意：穩定度和支撐力最高，但受限場地如樓梯，就不能使用；材質分不鏽鋼、鋁製，前者較堅硬、但較重，後者較輕盈但堅硬度較差，現有碳纖兼顧兩者優點，但也較貴。

【專家說】
物理治療師 蔡仁傑
枴杖應在醫療器材店選購，購買時看有無標示醫療器材許可證字號，如衛署醫器製（輸）字第000000號等，以免買到粗製濫造枴杖反而危險。

以下提供常用的四腳枴的走路方式：

https://youtu.be/hSkF-nT-_rg

https://youtu.be/SflhoQZjdoU

      ～～～若長輩使用的是手杖（單點式的枴杖）基本的走法也是一樣喔～～～

 

長者行走功能的促進

Photo by Emre Kuzu on Pexels.com

社會老化的趨勢使得老年人健康促進議題更趨重要，不管什麼方式的介入只要能提升老年人生活品質、改善其功能等研究皆如火如荼的進行著。而影響著日常生活功能等活動的執行者眾，其中尤以步行能力與速度最為重要。所以探討如何有效地、安全地增進步行功能則有其重要性。

近年針對什麼類型或運動組合可以改善老年人的首選步行速度的一項統合分析研究中指出：老年人改善的首選步態速度與存活率的提高有關，在這分析中分析了25項研究。將來自六種類型或運動干預組合的數據匯集並進行亞分析。首先，針對長者以1RM的70-80％進行阻力訓練是有正向影響的。其次，在訓練的過程中加入節奏的訓練具有顯著的正向影響的效應。 第三，進行性阻力訓練且加上平衡和耐力訓練也是會產生一個小的正向影響的效應。

從目前研究總結來說，能提供一個高強度的進行性阻力訓練是改善首選步態速度的最有效的運動方式。有足夠的肌肉力量是改善首選步態速度的重要條件。而在運動介入方式中能夠有節奏成分的組成，如同時有音樂或節奏的加入可能會是培養對步態很重要的認知功能。而增加平衡和/或耐力訓練雖無助於顯著增加首選步行速度，但應可增益其安全性與持久性。

所以當我們選擇如何訓練長者時，應先考量他肌力上的衰退是否已影響到他正常功能的表現，再者才去考量他耐力上的表現。而適時的平衡與協調介入，更是提供他一個安全的執行日常生活功能的另一項重點！！

參考文獻
什麼類型或運動組合可以改善老年人的首選步態速度？統合分析研究之結果

What type, or combination of exercise can improve preferred gait speed in older adults? A meta-analysis

足部矯具和鞋特性對健康老年受試者的影響

鞋子對老人的影響

足部矯具和鞋特性對健康老年受試者的影響

Photo by Ingo Joseph on Pexels.com

足部矯具和鞋特性對健康老年受試者的影響：系統性文獻回顧
原文出處：https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0309364615588342

背景：足部矯具藉由加強可用於中樞神經系統傳入體感反饋，來優化下肢功能更進而提高姿勢穩定性。
目的：本評價的目的是評估足部矯具對老年人的平衡控制的影響。
研究設計：系統性文獻回顧。
方法：搜索是藉由使用選定的關鍵字詞在PubMed，Science Direct，Google Scholar和ISI Web of Knowledge等資料庫中執行篩選文獻。最後共選擇22篇文獻進行系統性回顧。
結果：應該建議老年人穿輕、硬底及高筒的鞋以減少跌倒的風險。在鞋墊的部分則發現藉由振動或俱磁性鞋墊可增加的平衡控制，但是格紋質地的鞋墊似乎並不有利於平衡改善。
結論：足部矯具藉由體感或生物力學效果或機制改善姿勢的穩定性。使用適當的鞋類可以是適當的介入方法，以改善或增加老年人的平衡和減少跌倒的發生。
臨床相關性：
失去平衡能力是增加老年人跌倒風險的重要因素。足部矯具可以改善老年人穩定性的功能測量。在本次系統性文獻回顧中，為老年人降低跌倒風險的最佳鞋類提出了一些建議。

Photo by ManSan on Pexels.com

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