下背痛的成因
下背痛是一個很常見的疼痛問題，據研究指出終其一生，約百分之八十的人會至少也過一次的下背痛經驗而在成年人的調查研究中也發現每五個人就幾乎有一個人有下背痛的問題，體重過重、缺乏規律運動、抽煙、喝酒、靜態的生活模式、需要徒手做工或久坐凳子都是造成下背痛的危險因子。下背痛有高發生率且多危險因子是不容忽視的～～接下來，我們就來看看常常造成下背痛的原因有哪些？
常見的下背痛的原因有哪些呢？
- 拉傷和扭傷：支撐脊椎的肌肉和韌帶的任何損傷都會導致背部疼痛。不正確地舉起重物、姿勢不良或超重時，可能會發生傷害。
- 椎間盤突出：椎間盤的保護外層可能會隨著時間的推移而脫落。柔軟的內盤組織可以推過外層。突出或滑脫的椎間盤被稱為椎間盤突出、椎間盤突出或椎間盤突出，並可能壓迫神經根，導致神經根供應區域出現疼痛、刺痛、麻木或虛弱等症狀。坐骨神經痛是一種由擠壓或刺激坐骨神經引起的疼痛。這條神經通過你的臀部和臀部沿著你的下背部向下延伸，然後沿著雙腿獲一側的腿向下延伸。坐骨神經痛是普通人指從下背部沿腿部向下傳播的疼痛，儘管您的醫生可能會使用術語腰椎神經根病。
- 椎間盤退化：雖然這個詞聽起來很嚇人，但它只是意味著您的椎間盤受損，讓您感到不適。隨著年齡的增長，椎間盤開始磨損和縮小。在某些情況下，它們可能會完全塌陷，導緻小關節相互摩擦。疼痛和僵硬的結果。這種小關節的磨損被稱為骨關節炎。疼痛隨著運動而加重。當椎間盤塌陷和骨關節炎發展時，您的身體可能會通過在小關節中生長新骨來幫助支撐椎骨來做出反應。這種稱為骨刺的骨骼過度生長（下圖上方的白色椎間盤是正常健康的圖示，下方粉紅色被壓扁的周遭脊椎骨產生磨損皺摺的則為退化中的椎間盤）。
- 脊柱感染：脊柱感染如結核病和非結核病感染可導致背痛。椎間盤（椎間盤炎）和骨骼（骨髓炎）感染可引起劇烈疼痛，需要及時就醫。
- 脊柱形狀異常：某些情況會使您的脊柱出現異常形狀，如脊柱後凸（脊柱向前彎曲增加）、脊柱側彎（脊柱側彎）和過度前凸。
- 炎症性背痛：它們通常與多發性關節疼痛和晨僵有關。強直性脊柱炎是一種罕見的關節炎疾病，會引起疼痛和僵硬。
- 類風濕性關節炎、銀屑病關節炎是一些例子。
- 骶髂關節疼痛：您的脊柱通過骶髂關節與兩側的骨盆相連。骶髂關節的炎症和感染會導致背痛。
- 其他可能導致腰痛的疾病：脊柱癌、膀胱感染、腎結石、腎臟感染、盆腔炎、睡眠障礙。
- 姿勢相關：一些日常活動和不良姿勢會導致背部疼痛。這些包括涉及脊柱的尷尬彎曲運動、向前彎曲和舉起重物、站立或久坐、不正確的睡眠姿勢、駕駛或使用電腦時不正確的坐姿。（下圖左側為不良坐姿，右側則為建議坐姿）
下背痛的舒緩運動
一般而言，下背痛舒緩運動處方會包含放鬆、柔軟度訓練和肌力耐力訓練等。以下就簡單來介紹幾種常用的舒緩運動：
- 骨盆傾斜：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。收緊腹部肌肉並將下背部推入地板。保持這個姿勢5秒鐘，然後放鬆。做3組，每組10個。
- 伸展練習：
a.) 面朝下躺在地板上 5 分鐘。如果這太疼了，請臉朝下躺著，在你的肚子下面放一個枕頭。這應該可以緩解您的腿部或背部疼痛。當您可以在沒有枕頭的情況下俯臥 5 分鐘時，您可以繼續此練習的其餘部分。
b.) 俯臥 5 分鐘後，再用肘部支撐身體 5 分鐘。再次平躺 1 分鐘，然後向下按壓雙手並伸展肘部，同時保持臀部平放在地板上。保持 1 秒鐘，然後將自己放低到地板上。重複 10 次。做4組。組間休息2分鐘。當你這樣做時，你的腿應該沒有疼痛，但你的下背部感到疼痛是正常的。每天這樣做幾次。
- 貓和駱駝：雙手雙膝跪地。讓你的胃下垂，讓你的背部向下彎曲。保持這個姿勢 5 秒鐘。然後拱起背部並保持5秒鐘。做3組，每組10個。
- 臀肌伸展：仰臥，雙膝彎曲，將一條腿的腳踝放在另一條腿的膝蓋上。抓住小腿的大腿，將膝蓋拉向胸部。您會感覺到臀部有拉伸感，可能還會沿著大腿外側的臀部感到拉伸。保持 15 到 30 秒。重複 3 次。
- 站立腿筋伸展：將受傷腿的腳後跟放在大約 15 英寸高的凳子上。保持膝蓋伸直。身體前傾，臀部彎曲，直到感覺到大腿後部有輕微的拉伸。確保在執行此操作時不要轉動肩膀並彎曲腰部，否則會拉伸下背部而不是腿部。保持拉伸 15 到 30 秒。重複 3 次。
- 四足手臂/腿抬高：雙手和膝蓋著地。收緊腹部肌肉，使脊椎變硬。在保持腹部收緊的同時，抬起一隻手臂和另一條腿遠離你。保持這個姿勢 5 秒鐘。慢慢放下你的手臂和腿並交替兩側。每邊做 10 次。
- 部分捲曲：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。收緊腹部肌肉。將下巴塞到胸前。雙手向前伸直，上身向前彎曲，直到肩膀離開地板。保持這個姿勢 3 秒鐘。不要屏住呼吸。當你抬起肩膀時，它有助於呼氣。放鬆。重複 10 次。建立 3 組，每組 10 人。為了挑戰自己，雙手抱在腦後，肘部保持在一邊。
- 側棒式：側躺，雙腿、臀部和肩膀在一條直線上。將自己支撐在前臂上，使肘部直接位於肩膀下方。將臀部抬離地板，在前臂和腳外側保持平衡。嘗試保持這個姿勢 15 秒，然後慢慢將臀部放低到地面。換邊並重複。堅持1分鐘或更長時間。通過將膝蓋和臀部彎曲到 45 度角開始，可以使這項練習變得更容易。
- 梨狀肌滾筒放鬆：先坐在滾筒上方將想要治療的一方翹起二郎腿，這時梨狀肌會被緊繃，緩慢地將滾筒前後地滾動，切記，不要再酸痛的梨狀肌上停留過久以免引起進一步不適。
- 按摩球放鬆腰部筋膜：將按摩球放置於腰部酸痛處，一開始慢慢將身體重量施壓於綠色按摩球上到有“酸軟”舒服的感覺，習慣壓痛感後才緩慢移動身替按摩痠痛部位。
