您常坐著辦公嗎？、開車是您的工作嗎？、常賴在沙發上嗎？恭喜了！您的臀部肌群可能會像緊身褲一樣緊囉～～髖關節的活動度差可能會導致腰痛、膝蓋問題……而且它會妨礙你做深蹲和其他你想做的事情！
臀部是您身體運動的中心，因此您的臀部越健康且活動受限制越少，您的身體的力量、爆發力和運動能力等方面的潛力就越大。
您的髖關節超級僵硬？髖屈肌很緊？那麼就可以試試這些簡單的髖部伸展運動，當然您要開始做運動前您要審視一下您有沒有關節的疾病？有沒有被診斷為骨質疏鬆？最近有沒有跌倒史，若有的話建議您諮詢過相關專業人員是否適合做拉筋運動喔⋯⋯
1. 躺著的髖部旋轉
以這個簡單的動作為開始，也算是整個髖關節伸展活動的熱身，希望您能接著好好完成後面的幾個動作。
要點：
仰臥，雙膝彎曲。
將一隻腳踝越過另一隻腳的膝蓋，手壓著彎起那腳的膝蓋。
藉由手的伸直和彎起來帶出髖關節內外旋的動作。
改良版：坐在椅子或長凳上，將雙腿抬到凳子或椅子上（表面越高，難度越大），一次外旋一隻腿。然後，將一隻腳踝交叉在另一條腿上並從該位置向外旋轉。你可以讓小腿完全彎曲，或者拉直一點。
2.梨狀肌伸展
梨狀肌是位於臀部深處的一塊小肌肉，這塊肌肉往往會因為整天坐著而變得非常緊繃。
要點：
將一條腿交叉在另一條腿上，約莫是將腳踝放在另一隻腳的膝關節上。
將交叉的膝蓋拉向對側的肩膀的方向，這樣就可以拉伸到梨狀肌了。
改良版：坐在椅子上，將腿彎曲（盡可能多或盡可能少地）放在凳子或椅子上，然後將另一條腿交叉在彎曲的腿上。將胸部轉向膝蓋，將身體拉向交叉的膝蓋。如果一條腿交叉在另一條腿上太難做到這一點，你可以把一條腿抬到凳子或椅子上，做同樣的動作。
3. 蝴蝶髖部伸展
這個伸展對內收肌肉群非常有用，並且可以改善臀部向一側的旋轉。在進行伸展運動時，請密切注意背部並保持直立。
要點：
在端坐姿勢下雙腿張開彎曲雙腳併攏。
將腳跟儘量靠近鼠蹊部，可用手將膝蓋向下壓向地面增加內收肌群伸展。
改良版：坐在椅子上，將雙腿抬到高處。雙腳併攏，膝蓋向外張開。當你做伸展運動時，重點是在你向下壓膝蓋時要保持胸部向上並身體微微向前傾斜。
4. 青蛙臀部伸展
這個動作是對臀部有些負重的情況下來進行的伸展，在執行動作時會建議您慢慢來，不要強迫您自己過度地伸展超出自己的活動範圍。當你進入伸展時，是將臀部向後移動（像是坐下去）時將導致膝蓋擠壓在一起，在臀部向前搖動時則是放鬆被伸展的臀肌群。重複幾次後，您可以坐下來放鬆一分鐘以上。
要點：
從四腳跪趴姿式開始，讓膝蓋儘可能地分開。
保持腳掌著地，腳趾朝外。
在讓臀部往後坐下伸展臀肌群，往前放鬆休息一下，可來回伸展幾次在休息。
改良版：像蝴蝶伸展一樣，一開始坐在椅子上，雙腳放在椅子上，膝蓋向外張開。不過，不強調在雙腳的接觸而是希望能儘可能的向後傾斜，這樣你就可以盡可能地打開你的腹股溝。
5. 跪弓箭步伸展
您可能需要反複地去找到最佳的前腳位置，一般來說當您身體向前傾斜時脛骨是直立的，而不是向下或向後傾斜。保持臀部平直，上半身挺直，你就會處於正確的位置。調整後腿的位置，以利用伸展來釋放髖部屈肌。
要點：
進入弓箭步姿勢，膝蓋和腳與抬高的腿分開大約與臀部同寬。
保持胸部挺直，臀部保持方正。
為了使拉伸更加困難，您可以將後膝蓋拉離地面。
改良版：只用一條腿坐在椅子上，另一條腿往身後伸展膝蓋彎曲。如果可以的話，保持膝蓋離開地面，並儘量讓髖部挺直。通過挺起身體來強調打開髖部屈肌。
6. 蝴蝶式動態伸展
這個動作是在長坐姿下（雙腿伸直坐著將臀部稍微向前移）到蝴蝶伸展姿勢。這是一個動態的動作，你不會在這裡保持任何姿勢超過幾秒鐘。這是在進行 5 種拉伸動作後來改善血液循環並讓髖部活動一下的好方法。
要點：
坐著、雙腳往前伸直（長坐姿），雙手撐地。
用你的手將臀部向前推向你的腳後跟，雙膝往外打開彎曲，儘可能腹股溝接進腳跟，這樣你就會以蝴蝶的姿勢結束。
這個動作就是在長時間坐姿和蝶式姿勢之間轉換移動。
7. 深蹲內旋
這是另一種動態運動，就像蝴蝶式動態伸展一樣，把它放在運動的後段是要在伸展運動後能促進血液流動和循環。不要長時間保持最終位置，反而是要持續地動，並要持續一段時間（如連續做個 3~5 分鐘）來完成運動。
要點：
從深蹲開始（盡可能深）。
向內旋轉一個膝蓋，向下朝向地面。
如果您無法進入舒適的深蹲姿勢，則可以坐在小凳子上進行此拉伸。
改良版：若您無法進入舒適的深蹲姿勢，您可以使用椅子（或任何適合您高度的堅固物體）在您下蹲時支撐您。然後在保持支撐的同時進行內部旋轉。藉由這種方式，您可以根據需要調整運動的深度和範圍。
8. 鴿子伸展
鴿子伸展不僅可以幫助您鍛煉臀部的靈活性，還可以鍛煉您的腿筋和脊柱的靈活性。
要點：
從你的前膝彎曲到 90 度角開始。後膝蓋可以彎曲或伸展，讓您感到舒適。
將後臀部朝前腳跟旋轉，然後朝後腳旋轉。
保持胸部挺直，只承受盡可能多的重量。
如果你覺得膝蓋彎曲很舒服，你可以將後腿伸直，變成完整的鴿子式。
改良版：坐在椅子上，將一條腿抬到另一張椅子上，膝蓋彎曲在你面前，讓你的後腿舒適地落到一邊。盡可能多點支撐好讓前腿盡可能舒適，打直腰桿挺胸慢慢地往前腿傾斜並來回拉伸完成動作。
若嘗試多次未能得到舒緩應立即就醫讓專業人員為您提供適當的醫療處置，若有任何進一步的諮詢需求無庸置疑地，物理治療將會是您的最佳選擇。
