冰凍肩簡介
冰凍肩（也稱為粘連性關節囊炎，俗稱五十肩）是一種肩部僵硬、疼痛且各個方向活動受限的情況。一般而言，粘連性關節囊炎會造成活動角度受限是因為發炎的關節囊組織產生粘連。初期疼痛較劇烈，甚至會有半夜痛醒的經驗。然而，在這段期間活動的角度受限並不明顯，這時若就醫求助，多數會以消炎、疼痛控制為主。接著會進入一個緩和期，疼痛會稍微舒緩，但活動角度仍受限。這個緩和期過後進入緊縮期，活動角度受限情況更明顯，可能會影響日常生活的一些基本功能。治療的重點除了疼痛控制，還需要注意活動角度的恢復。
在醫院或診所的物理治療中常常會接受熱敷、短波或干擾波等儀器治療，也可能會藉由徒手治療來增加活動角度舒緩疼痛。在若干情況下也刻嘗試體外震波等方法的手段來促進恢復的速度。不過在活動度改善方面更需要患者本身的配合，進行居家活動的鍛鍊。
在進行粘連性關節囊炎的運動練習之前，一定要先熱身肩膀。最好的方法是洗個熱水澡或使用熱敷10到15分鐘。進行運動時，拉筋運動應該要有拉伸到緊的程度，但不要有疼痛的感覺。
五十肩運動衛教
鐘擺運動：建議先做這個練習。 放鬆你的肩膀。 站立並稍微傾斜，讓受影響的手臂垂下。 將手臂擺動一個小圓圈——直徑約一英尺。 每個方向旋轉 10 圈，每天一次。 隨著症狀的改善，增加揮桿的直徑，但不要強迫。 當你準備好做更多時，通過在擺臂上保持一個輕重量（三到五磅）來增加伸展。
拉筋的動作有很多方式，可自己徒手來進行或借助一些枴杖、雨傘的生活用品，以下則是借助於生活環境的方式來做協助。以下就爬牆運動、外展拉筋來做一下介紹：
外展拉筋：站在門框內或牆角處，肘部彎曲成 90 度，將手臂向一側抬起，盡可能高地抬起（最初可能不是很高）。 將雙手放在兩側的門框上，將身體輕輕向前傾斜穿過門，直到感覺到兩側肩膀前部有拉伸感。 保持拉伸 30 秒，放鬆，然後再重複 。
肌力訓練：這邊使用的是彈力帶作為阻力的來源，主要是針對肩部旋轉肌群、屈曲肌群跟外展肌群來做訓練。詳細做法，如以下影片所示：
若嘗試多次未能得到舒緩應立即就醫讓專業人員為您提供適當的醫療處置，若有任何進一步的諮詢需求無庸置疑地，物理治療將會是您的最佳選擇。
