實證醫學之滾筒按摩放鬆

實證醫學之滾筒按摩放鬆

最近幾個月來都在介紹滾筒按摩放鬆的方法，在個人使用的經驗下是覺得還不錯，可以是治療跟訓練並用的技術。但在科學研究文獻上來說，真的是跟個人感覺一致嗎？ google 了一下，發現今年五月剛好有篇實證醫學下證據力等級不錯的統合分析出版，文獻篇名是：泡棉滾筒訓練對活動度的影響：系統回顧和統合分析（Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis）；作者：Andreas Konrad、Masatoshi Nakamura、Markus Tilp、Olyvia Donti 和 David G. Behm；期刊：Sports Medicine volume 52, pages2523–2535 (2022)。

文獻摘要

背景

單次泡棉滾筒運動可以顯著增加關節的運動範圍， 然而，迄今為止，持續數週的泡棉滾筒訓練對關節 ROM 的適應性影響尚不清楚。

目的

這項統合分析的目的是探討泡棉滾筒訓練介入對健康參與者關節活動角度（ ROM） 的影響。

方法

通過應用隨機效應統合分析，對 11 項研究（對照試驗 [CT] 或隨機對照試驗 [RCT]）和 46 項效應大小的結果進行了評估。 此外，藉由應用混合效應模型，我們進行了次分組分析，其中包括干預持續時間的比較（≤ 4 週與⟩>4 週）、測試肌肉之間的比較（例如，膕旁肌、股四頭肌和小腿三頭肌），以及研究設計 （RCT 與 CT）。

結果

我們針對平均年齡為 23.9（± 6.3 歲）的 290 名參與者的主要分析顯示，與對照組相比，泡棉滾筒訓練對實驗組 ROM 增加的影響適中（ES = 0.823；Z = 3.237；95% CI 0.325 –1.322；p = 0.001；I2 = 72.76）。 次分組分析顯示研究設計之間沒有顯著差異 (p = 0.36)。 然而，在ROM 增加部分：>4 週的分組與≤ 4 週的分組相比，>4 週的分組較好且存在顯著差異 (p = 0.049)。 此外，進一步的次分組分析顯示，在符合條件的研究中，測試的肌肉之間存在顯著差異 (p = 0.047)。 當泡棉滾筒應用於膕繩肌和股四頭肌時，泡棉滾筒增加了關節的活動度，而泡沫軸應用於小腿三頭肌則沒有觀察到踝關節背屈的改善。

結論

需要更長持續時間的介入（> 4 週）來誘導 ROM 進步，同時有證據顯示進步的效果是存在肌肉或關節特異性的。 未來的研究應該檢查在不同的泡棉滾筒介入方式後 ROM 增加的可能機制，以便提供明智的建議給健康和臨床人員。

重點整理

這篇統合分析結果顯示，泡棉滾筒訓練可以增加年輕健康參與者的關節 ROM。在不同肌肉或關節上所產生的效果不一樣，也就是說訓練後關節 ROM 的增加是肌肉或關節特異性的。介入的時間應進行超過 4 週的泡沫軸滾壓訓練，以改善關節 ROM，所以想要達到快速的效果並不可行。 在臨床上，有人把泡棉滾筒按摩當作是放鬆、協助疲勞恢復；也有人當作是暖身訓練；也有人是把它當作舒緩不適的工具，在筆者的心得卻是使用任何工具除了避免可能帶來的傷害以外最重要的是能抱著正確的觀念且持之以恆！

滾筒按摩放鬆系列之影片

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籃球運動 熱身不可少

籃球運動熱身不可少，

運動傷害 物理治療健康好幫手！

做暖身減少運動傷害。(設計對白)

「豪小子」林書豪在球場上大放異彩，許多人守在電視前幫忙加油，也有人摩拳擦掌投入籃球運動，物理治療師蔡仁傑指出，籃球屬碰撞高、跳躍多的運動，稍一不慎，會造成手、腳關節受傷，常見如手指頭挫傷、膝關節內側或十字韌帶拉傷、腳踝扭傷等，提醒打籃球前先做10~15分鐘暖身操，另宜穿寬鬆透氣的籃球服，選用護膝、護腕加強支撐關節，並穿高統籃球鞋保護腳踝。
報導╱林明佳、張佩玉 攝影╱王永村


蔡仁傑物理治療師表示，打籃球常有接、傳球動作，手接球時可能因衝力過大，造成手指頭關節挫傷，另球場上常會因奔跑、防守而碰撞，易造成膝關節內側韌帶受傷；轉身投球，則易導致十字韌帶拉傷；而跳籃投球，落地時雙腳沒站穩，也易導致腳踝扭傷。提醒打籃球前做足暖身運動，可以降低因運動而受傷的機會，一旦關節出現紅、腫、熱、痛反應，或關節活動力變差，最好就醫治療。

蔡仁傑物理治療師為了避免這樣的傷害發生設計了以下6組暖身動作，來伸展手腳關節，降低運動傷害，並建議做時動作宜放慢、漸進且量力而為。以下針對六個活動來做說明：

（一）頭部緩慢繞圈頭部分別向左肩、右肩靠，再將頭部緩慢往下、再往上仰，做數次後，將頭部分別順時針、逆時針各繞5圈。可伸展頸部，但頸椎受傷、頸部有椎間盤突出者不宜做。

（二）前後轉肩關節兩手先伸直往左、右兩側打開，雙手先往前繞5圈，再往後繞5圈；接著加大手臂繞圈幅度，也是分別往前、往後，各繞5圈。可伸展肩關節，使肩膀肌肉更靈活。

（三）雙手背後扣右手肘彎曲從肩膀上方繞到背後，左手肘彎曲從下繞到背後，兩手指頭互扣、互拉，停幾秒、放鬆，再施力，重複10回，換手上下順序做10回。伸展背部和肩關節。

（四）甩手左右扭腰雙手前舉，高度略低於胸，手指放鬆下垂，再將雙手往右後方甩、帶動腰部往右扭轉至個人極限，停幾秒換邊算1回，共做10~20回。可伸展、活動腰部。

（五）踮腳輪流蹲站輪流做屈膝蹲下、伸直站起，連續做10~20回，做時膝蓋保持彈性，雙手放膝蓋助平衡。可助全身發熱、伸展膝關節和腳踝，但膝蓋受傷、膝關節退化者不宜做。

（六）前後左右弓箭先做前後弓箭步，左腳前跨一步、左膝彎曲，右腳往後伸直、腳尖微踮，換腳，共5回，伸展大腿前、後側肌；再做左右弓箭步，共5回，可伸展大腿內側肌肉。

另外，建議從事籃球運動最好穿高統鞋有利保護足踝，打籃球宜穿著寬鬆透氣的服裝，衣服下襬不宜過長，以免影響活動。也要穿著洗乾淨的運動棉襪，以免跑跳過程中因細小異物摩擦造成不舒服，甚至腳底破皮受傷。

當然，某些情況下可用貼布來加強肌肉表現或關節穩定性。若是籃球愛好者，可選用材質有彈性的護膝、護腕運動用品，加強支撐關節，達到保護和緩衝，另可在物理治療師或運動防護員指導下，使用運動肌內效貼布，可提供肌肉支撐和提升力量表現，但這類的服務現行仍屬自費項目並無健保給付，費用則是依各家醫療院所規定。

總之，運動前應是要注重暖身活動，運動後則是要注重緩和運動，物理治療師 蔡仁傑建議不管打籃球或做任何運動之前，應做至少10~15分鐘暖身，尤其運動時間愈長、強度愈是激烈，暖身時間就要更長，以免肌肉或關節受傷。