**乳癌術後運動衛教資訊**
運動的好處
首先我們先來談談運動會有什麼樣的好處呢？運動可以改善：
改善力量：運動可以幫助您恢復和增強身體的力量，這可能受到手術或治療的影響。
提高柔軟度：運動可以幫助四肢軀幹等各部位提高柔軟度，以改善您的運動範圍並幫助減少僵硬感。
提高整體幸福感：研究表明，定期運動可以提高情緒，減輕疲勞感，並增強整體幸福感，在您的康復過程中至關重要。」
這邊所介紹的運動是安全的，當然我明白每個人的健康程度不同，有不同的需求。請隨時按您的舒適程度調整運動，隨時提問或要求調整。並且一定要牢牢記住請記住，今天的課程是您康復和健康旅程中的一步。這是讓您自己強大並掌握自己健康的有力工具。我們一起努力，充分利用這堂課。您對運動和自我照顧的承諾是您康復旅程中的有力工具。
急性、亞急性期的運動
急性期的運動目標及要點
急性期的運動注意事項
這些是溫和且安全的運動，可以在手術後的第一天開始進行。
每個運動重複10次。
每天進行每個運動3次。
急性期的運動項目介紹如下：
避免水腫
手術後，您的手或手臂可能會在手術一側出現腫脹或浮腫的情況。這是正常現象，通常會隨著時間逐漸改善。如果您注意到手或手臂腫脹，您可以採取以下措施：
抬高您的手臂： 使用2至3個枕頭，將您的手臂抬高至心臟位置以上。您可以在坐著、仰臥或側臥時這樣做，每天多次抬高手臂。
進行輕柔的運動： 將手臂抬高，然後緩慢地打開和合攏手拳約10次。這個動作就像一個泵，有助於排除手臂內的多餘液體。
遵循這些建議，可以幫助您管理和減輕手術後手或手臂的腫脹情況
握拳 - 握緊球運動
每小時開合你的拳頭10次，持續一整天。
嘗試使用一個柔軟的握緊球或海綿。
肩部運動
坐在一個舒適的姿勢中，保持直挺的身體。
將肩膀向上提升至耳朵的位置，同時讓肩胛骨靠近背部。
放下肩膀，放鬆身體。
重複進行5到10次。
轉頭和傾頭運動
保持下巴不動，盡可能將頸部伸展得高高的。
慢慢轉動頭部，向每側轉動，盡可能舒適地看遠。
側傾頭，將耳朵盡可能靠近肩膀的一側，然後切換到另一側。
重複5到10次。
肩膀往前繞圈運動
開始輕輕地以你的肩膀畫出小而緩慢的前向圓圈。確保你移動的是肩膀而不是肘部。
當你感到舒適時，慢慢增加圓圈的大小。
反轉圓圈的方向，然後重複上述兩個步驟 。
外轉手臂
坐著或站著。
保持上臂和肘部靠近身體並保持肘部呈直角。
同時使前臂向外轉動，保持肘部貼近身體。
重複 5 到 10 次。
鐘擺運動
彎腰，用好的手支撐在桌子上。
擺動開刀的患側手臂（就像一個鐘擺）從左到右再返回。
然後，擺動整個手臂前後。
重複 5 到 10 次。
亞急性期的運動
這些運動的目的是幫助恢復你的肩膀的完整活動，通常是在你的引流管被拔除後開始這些運動。
一般而言在您手術後的第三天會將引流管拔除，所以在手術後的第四天開始進行這些運動。
每個運動保持15到30秒。
你應該感到伸展或輕拉的感覺，而不是劇痛。
每個運動重複10次。
每天進行這些運動3次。
肘部向後推
這個運動有助於增加胸部和肩部前部的活動。你可以站在牆邊做這個運動，或者躺在床上或地板上仰臥。
將手指放在頭部或上頸部後方。
將肘部盡量向兩側展開。
當你感到一個良好的伸展點（但不是疼痛時），深呼吸3到5次並保持伸展。在這個過程中保持頸部挺直且放鬆。
重複 5 到 10 次。
肩膀屈曲爬牆運動
這個運動有助於增加你肩膀向前的運動。嘗試每次都伸展得更高一點。當你進步時，將你的腳和身體移得更靠近牆壁。
面對著一堵牆站立。
將你的手指滑過或沿著牆壁走，盡可能遠。當你感到一個良好的伸展點（但不是疼痛時），深呼吸3到5次，保持伸展15秒。
通過沿著牆壁將手指走回起始位置。
重複 5 到 10 次。
肩膀側舉爬牆運動
側身站立，受影響的一側面向牆壁。
將你的手指滑過或沿著牆壁走，盡可能遠。當你感到一個良好的伸展點（但不是疼痛時），深呼吸3到5次，保持伸展10秒。
通過沿著牆壁將手指走回起始位置。
重複 5 到 10 次。
嘗試每次都伸展得更高一點。當你進步時，將你的腳和身體移得更靠近牆壁
背部攀爬運動
這個運動有助於改善你背部的運動能力。這對於像扣緊胸罩、扣上襯衫的鈕扣或拉上禮服拉鍊等活動很有幫助。你可以坐著或站著進行這個運動。
將你的手放在你的背後，握住手術部位的手。
慢慢地將你的手沿著背中央滑到盡可能遠的位置。當你感到一個良好的伸展點（但不是疼痛時），深呼吸3到5次，保持伸展15秒。
慢慢放下你的手。
重複 5 到 10 次。
慢性期的運動
慢性期運動的要點
暖身運動
A. 關節活動（3 分鐘）
手腕圓圈運動：開始時，請參與者坐或站著，然後提醒他們輕輕轉動手腕，畫出小圓圈，這有助於活動手腕關節。這有助於提高手部的靈活性和血液循環。
踝關節圓圈運動：輕輕轉動腳踝，畫出小圓圈，這可以幫助活動踝部關節。這有助於改善腳踝的穩定性並預防扭傷。
頸部滾動：輕輕滾動頸部將頭輕輕傾斜到一側，然後慢慢滾動到另一側。這有助於減輕頸部和肩部的緊張感。
重要提醒：在這個階段，應該保持動作的柔和和輕鬆。他們應該感覺到輕微的拉伸和放鬆，而不是疼痛或不適。如果有任何不適，請鼓勵他們立即停止該動作。為身體準備好接下來的運動，同時提高關節的靈活性和血液流動，以減少潛在的運動受傷風險。確保參與者了解這些動作的輕柔性質並適應他們的需求。
B. 輕度心血管暖身運動（7 分鐘）
參與者將進行低強度的心血管暖身運動，例如原地踏步運動，逐漸提高心率。
原地踏步運動：讓上下肢一起活動，踏步時雙腳約略抬離地面，雙手為握拳在身體兩側些微擺動。
這一部分旨在為心臟和肺部提供足夠的時間以應對接下來的運動，同時緩慢提高心率，避免突然的運動。
主要訓練（15 分鐘）
主要是訓練上肢及上半身的活動，用於加強上肢、肩關節及上半身的柔軟度，同時也會用來加強肌肉、心肺耐力。
A: 握拳開花聳聳肩
此動作主要是包含以下三種動作：用力握拳、用力張開手掌及活動肩膀靈活上臂。
B: 向前跨步加擴胸
此動作主要是向前跨步平抬兩側上手臂做擴胸運動，可依肩關節活動度將兩側手臂抬至水平或成“Ｖ”。
C: 雙臂平甩加蹲膝
此動作主要是平甩功為主，站立姿勢下雙腳打開與肩同寬，心情放鬆雙臂平甩與肩同高於第五次時，手臂從水平往後甩動及由後往前時雙膝各微蹲一次，平甩五次為一循環。
D: 轉身出臂直又直
此動作主要是平甩功的延伸，站立姿勢下心情放鬆，同側手腳於轉身時往前伸/跨出，手臂前伸至水平平與肩同高，對策守則往後伸展盡可能抬高。
E: 叉腰側彎手向天
此動作一開始成雙手叉腰姿勢，抬起一側手並將身體側彎至對側，抬起的手盡可能往上指（或指向對側上方）。
F: 甩臂跨步向前走
此動作簡單來說就是原地踏步，不過會強調誇張的手臂擺動，主要還是希望能做到肩關節的伸展。當然做得好的話，就不用原地踏步而是邁開步伐向前走。
平衡和協調
A. 平衡練習
這部分包括平衡練習，如單腿站立或腳跟對腳尖行走，以提高平衡能力。
- 單腿站立：參與者可以嘗試站在單腿上，這有助於增強下肢肌肉和平衡感。
- 腳跟對腳尖行走: 這項練習有助於挑戰協調能力。
B. 協調訓練
這部分包括協調訓練，如一腳輕輕踩地，同時另一手輕輕揮動，以挑戰協調技能。
- 腳和手的協調：這些練習有助於提高身體協調性。
這個部分將有助於提高平衡和協調技能，同時挑戰身體在不同運動中的協調性。
有氧運動
低衝擊有氧活動
帶領低衝擊有氧運動，如固定腳踏車或修改的舞蹈，以提高心血管健康。
- 固定腳踏車：如果有設備的話，可以使用固定腳踏車進行低衝擊的心血管訓練。
緩和與放鬆
輕柔伸展和放鬆運動
最後，進行輕柔的伸展運動和深呼吸等放鬆技巧，以冷卻身體並減少肌肉緊張。深呼吸：強調深呼吸，這有助於減少壓力和放鬆。這一部分的份動主要是在幫助參與者平靜下來，減輕任何運動過程中可能產生的緊張感。
綜上所述，乳癌術後的運動是一種非常專業的運動處方，可以幫助患者恢復正常的體能與關節功能，預防不必要的病發症減少或減輕術後所照成的疼痛和不適感。但是，需要有專業的協商針對您的需求來訂定合宜的運動處方，如果您有進一問題或者想要瞭解客製化運動處方等事項，建議您咨詢您的醫生或治療師的意見。
