彈力帶基本使用方法

 

彈力帶簡易使用方法

以彈力為阻力運動的阻力來源，一般而言會有幾種簡單的形式，如：theraband, theraloop 跟 theratube 三種形式，在這邊我們將統稱為彈力帶。

您可以根據您的治療師建議，選擇合適您的彈力帶。再循序漸進增加組數跟練習次數～～

在進行訓練之前，我們要先確認好自己的訓練目的是什麼。因為訓練目的不同，訓練方法有變化才能對肌肉產生不同的刺激達到訓練效果。

例如：為了增加肌肉的力量或爆發力，通常是需要讓肌肉纖維變粗以及肌肉厚度的增加，則會採用阻力大、次數少的訓練方法：相反地，若是希望透過訓練增加耐力並使贅肉減少，收緊鬆弛肌肉，便會使用阻力小，次數多的訓練方法。

訓練後，若有任何不適請務必諮詢您的物理治療師！！！

下列為簡易的訓練方法圖示：

肩關節外展運動，站力下用腳踩緊彈力帶練習一側的手自然垂下緊握彈力帶將手臂往外側抬高過頭（可依能力決定），當然彈力帶的鬆緊與練習次數也看個人能力與練習目標來決定。

拜拜蝴蝶袖，這個三頭肌訓練可加強他的表現使三頭肌不再鬆垮，有益於緊實手臂後側肌群，有這樣的困擾者可多多練習喔～～

換個姿勢繼續鍛鍊一下上肢的屈肌，這時候會希望能保持上半身挺直腰部不要過度脊椎前凸呼吸要平順不要憋氣。

如果覺得太簡單，可以再做肘關節屈曲的時候將上半身後傾，來加入腹部核心肌群的誘發，這時候會希望能保持上半身姿勢的維持不要產生不必要的駝背或腰部過度彎曲。而在呼吸的調控部份可配合手部動作不要憋氣。

長坐姿肩關節後伸運動是坐在地板或床上將彈力帶套在腳板後雙手緊握，在手肘彎曲情況下做出肩關節後伸動作。當然也可以結合擴胸肩胛後縮（scapular retraction）來做駝背的改善。

訓練前鋸肌一班會是在站姿下去做推牆的動作，但會感覺較為無趣或是會使用到其他肌肉來做代償，在長坐姿下結合彈力帶來訓練是一個較簡單的過程。只要將彈力帶繞過身體固定在肩胛骨處，雙手將彈力帶抓緊，再來依照難易度來調整動作前彈力帶的鬆緊（做前引動作時彈力帶的阻力大小）。

下面這個動作是比較全身性的動作，將彈力帶踩在腳下雙手緊握髖關節與膝關節彎曲模擬彎腰抬重物的樣子，強調屈曲是發生在髖關節與膝關節這些大關節上脊椎儘量保持中正位置。

接下來是，下肢的彈力帶阻力訓練介紹。首先介紹的是：股四頭肌伸直運動是端坐在椅子上將彈力帶綁成圈（或使用 thera-loop）套在雙腳腳踝處，訓練的腳膝蓋用力伸直另一隻腳則在原處踩穩。當然也可視需要來調整膝關節踢直後維持著的時間。

  

下肢外旋肌群阻力訓練是在長坐姿下，將彈力帶放在腳背上兩端由外側繞道腳底並從兩腳中間網上，這時兩手將彈力帶往身體拉就可增加彈力帶繃緊的程度來增加阻力。做外旋運動很簡單地只要腳跟不動將兩腳趾往兩側分開即行。

下肢膝伸直運動，將彈力帶繞過腳底，雙手緊握彈力帶維持一定鬆緊。下肢抬起反覆做膝到胸及伸膝動作。

髖外展肌群訓練，將彈力帶綁成圈狀並以圈的大小來決定阻力大小，套在腳踝處。採側躺姿勢，想要訓練的一側在上即可。

訓練的方法很多，這邊只提供彈力帶的基本使用方法與原則。再次提醒訓練後，若有任何不適請務必諮詢您的物理治療師！！！