足跟痛的五個提醒
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來自物理治療師對於足底筋膜炎的建議
一覺醒來卻無法下床踩地該怎麼辦？一踩地足跟痛得不得了該怎麼辦？當您踩下第一步時足跟有著灼熱感、針刺的痛讓您無法走。這個情況可能會漸漸地惡化、會持續個幾個個月，讓您會覺得怎麼不趕快好起來～怎樣才會恢復到跟以前一樣不再有痛呢？足底筋膜炎可能會持續很久但若能接受適當的治療當然是會有所改善的！
接著我們來看看足底筋膜炎：它到底是什麼？它的最佳處置是什麼？
對於以下症狀您覺得熟悉嗎？
- 漸漸地增加疼痛
- 灼熱痛
- 腳部承重時會感到疼痛
- 腳趾翹起來疼痛會加劇
- 早上起床時會感到疼痛、有僵硬感
- 長時間不動就會有疼痛感
足底筋膜它可以說是腳底連接足跟的一條帶子，它的功用主要是協助支撐足弓。
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為什麼您的足跟會如此痛呢？
族跟痛是不分您是否熱愛運動與否，典型上，這個疼痛是會影響中年人、體重過重且長時間站立於堅硬的表面或是長距離跑步。
事實上，跑步的運動傷害中足底筋膜炎也佔了將近10%！！如果您是一位跑步愛好者，您應該知道錯誤的訓練往往是造成腳後跟疼痛的原因，包括以下錯誤：
- 突然間增加里數
- 跑陡峭的坡
- 穿磨舊的鞋（失去彈性和保護）
您能為您的足跟痛做些什麼呢？
很不幸地，足跟痛可能斷斷續續地會持續很久。大多數人症狀平均在十個月內會漸漸地減緩甚至消除，另外約有20~30%的人會雙腳同時會有足跟痛的症狀。
以下五個建議是可以協助您減輕您的足部不適：
- 伸展您的跟（阿基里氏）腱：伸展跟腱會減少其對跟骨的拉扯，進而減少對筋膜的拉力。通常會建議，雙手扶好協助著穩定將欲拉伸的腳往後並打直膝蓋，開始伸展時前面的腳屈膝後方的腳足跟不離地，持續時間建議從10~15秒開始慢慢地增加到30~60秒。除此之外，當然也可使用按摩滾筒來放鬆您的小腿肌～～
- 伸展您的跟足底筋膜：一般認為療效會比伸展跟腱來得好，建議患者採坐姿翹起患腳一手抓著足跟，而另一手抓著腳趾將腳趾被動地翹起（背屈）持續時間建議從10~15秒開始慢慢地增加到30~60秒。當然也可使用軟硬適中筋膜按摩球來伸展您的足底筋膜～～
- 穿上合適的鞋墊：選擇合適的鞋墊是可將足弓恢復到正確的位置上並有助於減少足底筋膜的壓力，而市面上有各類的鞋墊可以選用。您可以諮詢您的物理治療師以獲得更進一步正確資訊。建議鞋墊如：合作鞋墊連結，可以適合放置於各類包鞋（球鞋、運動鞋或皮鞋等）。它的優點是價格合理、耐用且穿起來舒適。
- 冰敷：將腳踩在結冰的水瓶上並來回滾動做冰按摩或冰敷5~10分鐘有助於疼痛的舒緩，特別是在從事運動或身體活動後，有益於發炎反應的減輕與控制。
- 休息：如果您是一位跑步的愛好者，一旦發生則足底筋膜炎‘休息’是絕對必要的。您可能需要減少跑步的距離、降低速度或是完全停止跑步來使您的足部獲得足夠的休息。有些人會忍著痛繼續跑，這只會使得症狀加劇。為了使您的腳能完全恢復，有可能是需要停止跑步休息數個月的。症狀的改善與恢復是漸進的，為了維持適當的體能會建議您改從事衝擊性較低的運動如：騎腳踏車或游泳。
一旦症狀恢復到您可忍受的的程度了，您就可逐漸地恢復運動的強度，當然一開始以短距離慢慢地增加距離與速度～～
