活動您的髖關節

您常坐著辦公嗎？、開車是您的工作嗎？、常賴在沙發上嗎？恭喜了！您的臀部肌群可能會像緊身褲一樣緊囉～～髖關節的活動度差可能會導致腰痛、膝蓋問題……而且它會妨礙你做深蹲和其他你想做的事情！

臀部是您身體運動的中心，因此您的臀部越健康且活動受限制越少，您的身體的力量、爆發力和運動能力等方面的潛力就越大。

您的髖關節超級僵硬？髖屈肌很緊？那麼就可以試試這些簡單的髖部伸展運動，當然您要開始做運動前您要審視一下您有沒有關節的疾病？有沒有被診斷為骨質疏鬆？最近有沒有跌倒史，若有的話建議您諮詢過相關專業人員是否適合做拉筋運動喔⋯⋯

1. 躺著的髖部旋轉

以這個簡單的動作為開始，也算是整個髖關節伸展活動的熱身，希望您能接著好好完成後面的幾個動作。

要點：

• 仰臥，雙膝彎曲。

• 將一隻腳踝越過另一隻腳的膝蓋，手壓著彎起那腳的膝蓋。

• 藉由手的伸直和彎起來帶出髖關節內外旋的動作。

改良版：坐在椅子或長凳上，將雙腿抬到凳子或椅子上（表面越高，難度越大），一次外旋一隻腿。然後，將一隻腳踝交叉在另一條腿上並從該位置向外旋轉。你可以讓小腿完全彎曲，或者拉直一點。

2.梨狀肌伸展

梨狀肌是位於臀部深處的一塊小肌肉，這塊肌肉往往會因為整天坐著而變得非常緊繃。

要點：

• 將一條腿交叉在另一條腿上，約莫是將腳踝放在另一隻腳的膝關節上。

• 將交叉的膝蓋拉向對側的肩膀的方向，這樣就可以拉伸到梨狀肌了。

改良版：坐在椅子上，將腿彎曲（盡可能多或盡可能少地）放在凳子或椅子上，然後將另一條腿交叉在彎曲的腿上。將胸部轉向膝蓋，將身體拉向交叉的膝蓋。如果一條腿交叉在另一條腿上太難做到這一點，你可以把一條腿抬到凳子或椅子上，做同樣的動作。

3. 蝴蝶髖部伸展

這個伸展對內收肌肉群非常有用，並且可以改善臀部向一側的旋轉。在進行伸展運動時，請密切注意背部並保持直立。

要點：

• 在端坐姿勢下雙腿張開彎曲雙腳併攏。

• 將腳跟儘量靠近鼠蹊部，可用手將膝蓋向下壓向地面增加內收肌群伸展。

改良版：坐在椅子上，將雙腿抬到高處。雙腳併攏，膝蓋向外張開。當你做伸展運動時，重點是在你向下壓膝蓋時要保持胸部向上並身體微微向前傾斜。

4. 青蛙臀部伸展

這個動作是對臀部有些負重的情況下來進行的伸展，在執行動作時會建議您慢慢來，不要強迫您自己過度地伸展超出自己的活動範圍。當你進入伸展時，是將臀部向後移動（像是坐下去）時將導致膝蓋擠壓在一起，在臀部向前搖動時則是放鬆被伸展的臀肌群。重複幾次後，您可以坐下來放鬆一分鐘以上。

要點：

• 從四腳跪趴姿式開始，讓膝蓋儘可能地分開。

• 保持腳掌著地，腳趾朝外。

• 在讓臀部往後坐下伸展臀肌群，往前放鬆休息一下，可來回伸展幾次在休息。

改良版：像蝴蝶伸展一樣，一開始坐在椅子上，雙腳放在椅子上，膝蓋向外張開。不過，不強調在雙腳的接觸而是希望能儘可能的向後傾斜，這樣你就可以盡可能地打開你的腹股溝。

5. 跪弓箭步伸展

您可能需要反複地去找到最佳的前腳位置，一般來說當您身體向前傾斜時脛骨是直立的，而不是向下或向後傾斜。保持臀部平直，上半身挺直，你就會處於正確的位置。調整後腿的位置，以利用伸展來釋放髖部屈肌。

要點：

• 進入弓箭步姿勢，膝蓋和腳與抬高的腿分開大約與臀部同寬。

• 保持胸部挺直，臀部保持方正。

• 為了使拉伸更加困難，您可以將後膝蓋拉離地面。

改良版：只用一條腿坐在椅子上，另一條腿往身後伸展膝蓋彎曲。如果可以的話，保持膝蓋離開地面，並儘量讓髖部挺直。通過挺起身體來強調打開髖部屈肌。

6. 蝴蝶式動態伸展

這個動作是在長坐姿下（雙腿伸直坐著將臀部稍微向前移）到蝴蝶伸展姿勢。這是一個動態的動作，你不會在這裡保持任何姿勢超過幾秒鐘。這是在進行 5 種拉伸動作後來改善血液循環並讓髖部活動一下的好方法。

要點：

• 坐著、雙腳往前伸直（長坐姿），雙手撐地。

• 用你的手將臀部向前推向你的腳後跟，雙膝往外打開彎曲，儘可能腹股溝接進腳跟，這樣你就會以蝴蝶的姿勢結束。

• 這個動作就是在長時間坐姿和蝶式姿勢之間轉換移動。

7. 深蹲內旋

這是另一種動態運動，就像蝴蝶式動態伸展一樣，把它放在運動的後段是要在伸展運動後能促進血液流動和循環。不要長時間保持最終位置，反而是要持續地動，並要持續一段時間（如連續做個 3~5 分鐘）來完成運動。

要點：

• 從深蹲開始（盡可能深）。

• 向內旋轉一個膝蓋，向下朝向地面。

• 如果您無法進入舒適的深蹲姿勢，則可以坐在小凳子上進行此拉伸。

改良版：若您無法進入舒適的深蹲姿勢，您可以使用椅子（或任何適合您高度的堅固物體）在您下蹲時支撐您。然後在保持支撐的同時進行內部旋轉。藉由這種方式，您可以根據需要調整運動的深度和範圍。

8. 鴿子伸展

鴿子伸展不僅可以幫助您鍛煉臀部的靈活性，還可以鍛煉您的腿筋和脊柱的靈活性。

要點：

• 從你的前膝彎曲到 90 度角開始。後膝蓋可以彎曲或伸展，讓您感到舒適。

• 將後臀部朝前腳跟旋轉，然後朝後腳旋轉。

• 保持胸部挺直，只承受盡可能多的重量。

• 如果你覺得膝蓋彎曲很舒服，你可以將後腿伸直，變成完整的鴿子式。

改良版：坐在椅子上，將一條腿抬到另一張椅子上，膝蓋彎曲在你面前，讓你的後腿舒適地落到一邊。盡可能多點支撐好讓前腿盡可能舒適，打直腰桿挺胸慢慢地往前腿傾斜並來回拉伸完成動作。

若嘗試多次未能得到舒緩應立即就醫讓專業人員為您提供適當的醫療處置，若有任何進一步的諮詢需求無庸置疑地，物理治療將會是您的最佳選擇。

肩膀抬不高怎麼辦？ 五十肩自我緩解練習

冰凍肩簡介

冰凍肩（也稱為粘連性關節囊炎，俗稱五十肩）是一種肩部僵硬、疼痛且各個方向活動受限的情況。一般而言，粘連性關節囊炎會造成活動角度受限是因為發炎的關節囊組織產生粘連。初期疼痛較劇烈，甚至會有半夜痛醒的經驗。然而，在這段期間活動的角度受限並不明顯，這時若就醫求助，多數會以消炎、疼痛控制為主。接著會進入一個緩和期，疼痛會稍微舒緩，但活動角度仍受限。這個緩和期過後進入緊縮期，活動角度受限情況更明顯，可能會影響日常生活的一些基本功能。治療的重點除了疼痛控制，還需要注意活動角度的恢復。

在醫院或診所的物理治療中常常會接受熱敷、短波或干擾波等儀器治療，也可能會藉由徒手治療來增加活動角度舒緩疼痛。在若干情況下也刻嘗試體外震波等方法的手段來促進恢復的速度。不過在活動度改善方面更需要患者本身的配合，進行居家活動的鍛鍊。
在進行粘連性關節囊炎的運動練習之前，一定要先熱身肩膀。最好的方法是洗個熱水澡或使用熱敷10到15分鐘。進行運動時，拉筋運動應該要有拉伸到緊的程度，但不要有疼痛的感覺。

五十肩運動衛教

鐘擺運動：建議先做這個練習。 放鬆你的肩膀。 站立並稍微傾斜，讓受影響的手臂垂下。 將手臂擺動一個小圓圈——直徑約一英尺。 每個方向旋轉 10 圈，每天一次。 隨著症狀的改善，增加揮桿的直徑，但不要強迫。 當你準備好做更多時，通過在擺臂上保持一個輕重量（三到五磅）來增加伸展。

拉筋的動作有很多方式，可自己徒手來進行或借助一些枴杖、雨傘的生活用品，以下則是借助於生活環境的方式來做協助。以下就爬牆運動、外展拉筋來做一下介紹：

爬牆運動：可以面對（下二）或側對（下二）牆壁的方式來進行。 伸出並用受影響手臂的指尖觸摸腰部的牆壁。 肘部略微彎曲，手指像蜘蛛一樣慢慢地沿著牆壁向上走，直到你盡可能舒適地抬起手臂。 你的手指應該在做這項工作，而不是你的肩部肌肉。 慢慢放下手臂（必要時藉助好手臂）並重複。 每天進行此練習 10 到 20 次。

外展拉筋：站在門框內或牆角處，肘部彎曲成 90 度，將手臂向一側抬起，盡可能高地抬起（最初可能不是很高）。 將雙手放在兩側的門框上，將身體輕輕向前傾斜穿過門，直到感覺到兩側肩膀前部有拉伸感。 保持拉伸 30 秒，放鬆，然後再重複 。

肌力訓練：這邊使用的是彈力帶作為阻力的來源，主要是針對肩部旋轉肌群、屈曲肌群跟外展肌群來做訓練。詳細做法，如以下影片所示：

若嘗試多次未能得到舒緩應立即就醫讓專業人員為您提供適當的醫療處置，若有任何進一步的諮詢需求無庸置疑地，物理治療將會是您的最佳選擇。

下背痛的舒緩運動

下背痛的成因

下背痛是一個很常見的疼痛問題，據研究指出終其一生，約百分之八十的人會至少也過一次的下背痛經驗而在成年人的調查研究中也發現每五個人就幾乎有一個人有下背痛的問題，體重過重、缺乏規律運動、抽煙、喝酒、靜態的生活模式、需要徒手做工或久坐凳子都是造成下背痛的危險因子。下背痛有高發生率且多危險因子是不容忽視的～～接下來，我們就來看看常常造成下背痛的原因有哪些？

常見的下背痛的原因有哪些呢？

• 拉傷和扭傷：支撐脊椎的肌肉和韌帶的任何損傷都會導致背部疼痛。不正確地舉起重物、姿勢不良或超重時，可能會發生傷害。

• 椎間盤突出：椎間盤的保護外層可能會隨著時間的推移而脫落。柔軟的內盤組織可以推過外層。突出或滑脫的椎間盤被稱為椎間盤突出、椎間盤突出或椎間盤突出，並可能壓迫神經根，導致神經根供應區域出現疼痛、刺痛、麻木或虛弱等症狀。坐骨神經痛是一種由擠壓或刺激坐骨神經引起的疼痛。這條神經通過你的臀部和臀部沿著你的下背部向下延伸，然後沿著雙腿獲一側的腿向下延伸。坐骨神經痛是普通人指從下背部沿腿部向下傳播的疼痛，儘管您的醫生可能會使用術語腰椎神經根病。

• 椎間盤退化：雖然這個詞聽起來很嚇人，但它只是意味著您的椎間盤受損，讓您感到不適。隨著年齡的增長，椎間盤開始磨損和縮小。在某些情況下，它們可能會完全塌陷，導緻小關節相互摩擦。疼痛和僵硬的結果。這種小關節的磨損被稱為骨關節炎。疼痛隨著運動而加重。當椎間盤塌陷和骨關節炎發展時，您的身體可能會通過在小關節中生長新骨來幫助支撐椎骨來做出反應。這種稱為骨刺的骨骼過度生長（下圖上方的白色椎間盤是正常健康的圖示，下方粉紅色被壓扁的周遭脊椎骨產生磨損皺摺的則為退化中的椎間盤）。

• 脊柱感染：脊柱感染如結核病和非結核病感染可導致背痛。椎間盤（椎間盤炎）和骨骼（骨髓炎）感染可引起劇烈疼痛，需要及時就醫。
• 脊柱形狀異常：某些情況會使您的脊柱出現異常形狀，如脊柱後凸（脊柱向前彎曲增加）、脊柱側彎（脊柱側彎）和過度前凸。
• 炎症性背痛：它們通常與多發性關節疼痛和晨僵有關。強直性脊柱炎是一種罕見的關節炎疾病，會引起疼痛和僵硬。
• 類風濕性關節炎、銀屑病關節炎是一些例子。
• 骶髂關節疼痛：您的脊柱通過骶髂關節與兩側的骨盆相連。骶髂關節的炎症和感染會導致背痛。
• 其他可能導致腰痛的疾病：脊柱癌、膀胱感染、腎結石、腎臟感染、盆腔炎、睡眠障礙。
• 姿勢相關：一些日常活動和不良姿勢會導致背部疼痛。這些包括涉及脊柱的尷尬彎曲運動、向前彎曲和舉起重物、站立或久坐、不正確的睡眠姿勢、駕駛或使用電腦時不正確的坐姿。（下圖左側為不良坐姿，右側則為建議坐姿）

下背痛的舒緩運動

一般而言，下背痛舒緩運動處方會包含放鬆、柔軟度訓練和肌力耐力訓練等。以下就簡單來介紹幾種常用的舒緩運動：

• 骨盆傾斜：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。收緊腹部肌肉並將下背部推入地板。保持這個姿勢5秒鐘，然後放鬆。做3組，每組10個。
  

• 伸展練習： 

a.) 面朝下躺在地板上 5 分鐘。如果這太疼了，請臉朝下躺著，在你的肚子下面放一個枕頭。這應該可以緩解您的腿部或背部疼痛。當您可以在沒有枕頭的情況下俯臥 5 分鐘時，您可以繼續此練習的其餘部分。

 

b.) 俯臥 5 分鐘後，再用肘部支撐身體 5 分鐘。再次平躺 1 分鐘，然後向下按壓雙手並伸展肘部，同時保持臀部平放在地板上。保持 1 秒鐘，然後將自己放低到地板上。重複 10 次。做4組。組間休息2分鐘。當你這樣做時，你的腿應該沒有疼痛，但你的下背部感到疼痛是正常的。每天這樣做幾次。

 

• 貓和駱駝：雙手雙膝跪地。讓你的胃下垂，讓你的背部向下彎曲。保持這個姿勢 5 秒鐘。然後拱起背部並保持5秒鐘。做3組，每組10個。
  

• 臀肌伸展：仰臥，雙膝彎曲，將一條腿的腳踝放在另一條腿的膝蓋上。抓住小腿的大腿，將膝蓋拉向胸部。您會感覺到臀部有拉伸感，可能還會沿著大腿外側的臀部感到拉伸。保持 15 到 30 秒。重複 3 次。
  

• 站立腿筋伸展：將受傷腿的腳後跟放在大約 15 英寸高的凳子上。保持膝蓋伸直。身體前傾，臀部彎曲，直到感覺到大腿後部有輕微的拉伸。確保在執行此操作時不要轉動肩膀並彎曲腰部，否則會拉伸下背部而不是腿部。保持拉伸 15 到 30 秒。重複 3 次。

• 
  四足手臂/腿抬高：雙手和膝蓋著地。收緊腹部肌肉，使脊椎變硬。在保持腹部收緊的同時，抬起一隻手臂和另一條腿遠離你。保持這個姿勢 5 秒鐘。慢慢放下你的手臂和腿並交替兩側。每邊做 10 次。

• 部分捲曲：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。收緊腹部肌肉。將下巴塞到胸前。雙手向前伸直，上身向前彎曲，直到肩膀離開地板。保持這個姿勢 3 秒鐘。不要屏住呼吸。當你抬起肩膀時，它有助於呼氣。放鬆。重複 10 次。建立 3 組，每組 10 人。為了挑戰自己，雙手抱在腦後，肘部保持在一邊。
  

• 側棒式：側躺，雙腿、臀部和肩膀在一條直線上。將自己支撐在前臂上，使肘部直接位於肩膀下方。將臀部抬離地板，在前臂和腳外側保持平衡。嘗試保持這個姿勢 15 秒，然後慢慢將臀部放低到地面。換邊並重複。堅持1分鐘或更長時間。通過將膝蓋和臀部彎曲到 45 度角開始，可以使這項練習變得更容易。
  

• 梨狀肌滾筒放鬆：先坐在滾筒上方將想要治療的一方翹起二郎腿，這時梨狀肌會被緊繃，緩慢地將滾筒前後地滾動，切記，不要再酸痛的梨狀肌上停留過久以免引起進一步不適。
  
• 按摩球放鬆腰部筋膜：將按摩球放置於腰部酸痛處，一開始慢慢將身體重量施壓於綠色按摩球上到有“酸軟”舒服的感覺，習慣壓痛感後才緩慢移動身替按摩痠痛部位。
  

下背痛的原因及舒緩運動總類繁多，若嘗試多次未能得到舒緩應立即就醫讓專業人員為您提供適當的醫療處置，若有任何進一步的諮詢需求無庸置疑地，物理治療將會是您的最佳選擇。