體重不理想怎麼辦？運動減重不煩惱～～

運動減重計劃

運動減重的概念乃是在於增加熱量的消耗，但是首要的重點是要能持之以恆還有適當的飲食控制。簡單地說，若是缺乏適當的飲食控制，所吃進來的熱量遠高過於你所消耗的那想要藉著運動來減重或是達到體重的控制是不可能的任務。

運動減重計劃之一：走步

走步簡單的說就是步行，是每個人每天都會從事的活動之一。其優點是不受限於時間、地點且每個人都可從事的活動。它是有益心肺強度及增進肌肉適能，更是可以消耗熱量。當然若能選擇走步為您的減肥運動，每天持之以恆及一雙合適的鞋子是您所必須具備的。再者，您可依實際需要及個人健康等因素，選擇一個適合您的走步速度那可就更得心應手了。以下是各走步速度下每分鐘每公斤體重消耗的熱量值：

    走步型態     每分鐘速度         每分鐘每公斤體重消耗熱量（大卡）

散步         約60  公尺/分鐘      0.0464大卡

平常走路     約70  公尺/分鐘      0.0534大卡

快步走       約100 公尺/分鐘      0.0733大卡

例如：體重八十公斤的老吳搭公車上班時，每天提早兩站下車（約六百公尺）：

情況一：時間還早慢慢散步去公司，老吳花十分鐘才到公司那總共消耗了（600÷60）×0.0464×80＝37.12大卡。

情況二：快遲到了，老吳快步去公司，花六分鐘才到公司那總共消耗了

（600÷100）×0.0733×80＝35.18大卡。

運動減重計劃之二：爬樓梯

爬樓梯是每個人每天可能會遇到的活動之一。其優點是不受限於時間、地點。爬樓梯是有益心肺強度與耐力及增進下肢肌肉適能，更是可以消耗熱量。當然若能選擇爬樓梯為您的減肥運動，每天持之以恆及一雙合適的鞋子是您所必須具備的。當然您也須注意爬樓梯可能造成之傷害，通常您若為膝關節疾病患者，爬樓梯則唯一相對的禁忌。上下樓梯會造成膝關節相當的壓力，尤其再下樓梯時大於上樓梯。以下是爬樓梯每十五階每公斤體重消耗的熱量值：

    爬樓梯型態       每分鐘每公斤體重消耗熱量（大卡）

上樓（15階）         0.1349 大卡

下樓（15階）         0.0658 大卡

但有下列情況則不建議從事爬樓梯運動：

膝關節炎。

心臟病等心肺疾病。

懷孕。

例如：體重七十公斤的吳醫師到到五樓病房巡房時，上下樓多能爬樓梯（每層約20階）那可消耗吳醫師多少卡路里：

      若吳醫師上樓時，一樓到五樓共花了五分鐘；下樓時，一樓到五樓共花了三分鐘：

上樓： 5 ×0.1349×70＝ 47.215大卡。

下樓： 3 ×0.0658×70＝ 13.818大卡。

那體重七十公斤的吳醫師上下五樓總共可消耗 61.033大卡。

運動減重計劃之三：游泳

游泳是相當受歡迎地休閒活動之一。其優點是很適合各年齡層的，它是一種全身性的運動，且是有益心肺強度與耐力及增進肌肉適能，更是可以消耗熱量。當然在這之前你得先具備較佳的泳技，若能選擇游泳為您的減肥運動，持之以恆規律性的運動就是你最大的法則了。以下是游泳時每公斤體重消耗的熱量值：

            每小時每公斤體重消耗熱量   每分鐘每公斤體重消耗熱量（大卡）

游泳(0.4km/hr)         4.4 大卡                   0.0733大卡

例如：體重七十公斤的許治療師與體重六十公斤林治療師相約去游泳，許治療師每次都游一小時，而林治療師僅能游約二十五分鐘，那麼他們各可消耗多少卡路里：

      許治療師：

上樓： 1 ×4.4×70＝ 308大卡。

林治療師：

下樓： 25 ×0.0733×60＝ 109.95大卡。

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運動減重計劃之四：騎腳踏車

騎腳踏車是目前逐漸受歡迎的休閒活動之一。其優點是它適合各年齡層，它是一種全身性的活動，它可訓練全身的肌肉協調、眼手協調及身體的平衡感，且是有益心肺強度與耐力及增進肌肉適能，更是可以消耗熱量。當然在這之前你得先具備基本的護具及一輛合適您身高的腳踏車，若您選擇騎腳踏車為您的減肥運動，持之以恆規律性的運動就是你最大的法則了。以下是騎腳踏車時每公斤體重消耗的熱量值：

                     每小時每公斤體重消耗熱量  

騎腳踏車(20.9km/hr)             9.7 大卡        

例如：體重七十公斤的趙護理師以騎腳踏車減肥健身，趙護理師每次都騎一小時，那麼他可消耗多少卡路里：

 1 ×9.7×70＝ 679大卡。

運動處方您會算了嗎？

體重五十公斤、年齡四十歲的李小姐，想維持她的身材。算一算她每天攝取的食物約含1800大卡，維持她每天生活所需活動需消耗她1500大卡，如今她選擇游有為平時的健身活動，那麼她每天需作多久的運動呢？

答：

每天多餘熱量為： 1800-1500 ＝ 300大卡

游泳每公斤體重每小時可消耗： 4.4 大卡

所以：

（1800-1500）÷4.4 ÷ 50 ＝ 1.36 小時 約 82 分鐘

所以李小姐在不改變飲食習慣及變更生活作息下想維持原有身材需每天游泳約82 分鐘。

※    列出每日攝取食物清單及活動清單再依各數俱加總換算每日卡路里攝取總量及日常活動熱量消耗兩者鄉減即可之熱量攝取式過量或不足。

參考資料：

行政院衛生署 各類運動所消耗之熱量 衛教單張

聯經 洪建德醫師（德國邁因茲大學醫學博士） 減肥教室

籃球運動 熱身不可少

籃球運動熱身不可少，

運動傷害 物理治療健康好幫手！

做暖身減少運動傷害。(設計對白)

「豪小子」林書豪在球場上大放異彩，許多人守在電視前幫忙加油，也有人摩拳擦掌投入籃球運動，物理治療師蔡仁傑指出，籃球屬碰撞高、跳躍多的運動，稍一不慎，會造成手、腳關節受傷，常見如手指頭挫傷、膝關節內側或十字韌帶拉傷、腳踝扭傷等，提醒打籃球前先做10~15分鐘暖身操，另宜穿寬鬆透氣的籃球服，選用護膝、護腕加強支撐關節，並穿高統籃球鞋保護腳踝。
報導╱林明佳、張佩玉 攝影╱王永村


蔡仁傑物理治療師表示，打籃球常有接、傳球動作，手接球時可能因衝力過大，造成手指頭關節挫傷，另球場上常會因奔跑、防守而碰撞，易造成膝關節內側韌帶受傷；轉身投球，則易導致十字韌帶拉傷；而跳籃投球，落地時雙腳沒站穩，也易導致腳踝扭傷。提醒打籃球前做足暖身運動，可以降低因運動而受傷的機會，一旦關節出現紅、腫、熱、痛反應，或關節活動力變差，最好就醫治療。

蔡仁傑物理治療師為了避免這樣的傷害發生設計了以下6組暖身動作，來伸展手腳關節，降低運動傷害，並建議做時動作宜放慢、漸進且量力而為。以下針對六個活動來做說明：

（一）頭部緩慢繞圈頭部分別向左肩、右肩靠，再將頭部緩慢往下、再往上仰，做數次後，將頭部分別順時針、逆時針各繞5圈。可伸展頸部，但頸椎受傷、頸部有椎間盤突出者不宜做。

（二）前後轉肩關節兩手先伸直往左、右兩側打開，雙手先往前繞5圈，再往後繞5圈；接著加大手臂繞圈幅度，也是分別往前、往後，各繞5圈。可伸展肩關節，使肩膀肌肉更靈活。

（三）雙手背後扣右手肘彎曲從肩膀上方繞到背後，左手肘彎曲從下繞到背後，兩手指頭互扣、互拉，停幾秒、放鬆，再施力，重複10回，換手上下順序做10回。伸展背部和肩關節。

（四）甩手左右扭腰雙手前舉，高度略低於胸，手指放鬆下垂，再將雙手往右後方甩、帶動腰部往右扭轉至個人極限，停幾秒換邊算1回，共做10~20回。可伸展、活動腰部。

（五）踮腳輪流蹲站輪流做屈膝蹲下、伸直站起，連續做10~20回，做時膝蓋保持彈性，雙手放膝蓋助平衡。可助全身發熱、伸展膝關節和腳踝，但膝蓋受傷、膝關節退化者不宜做。

（六）前後左右弓箭先做前後弓箭步，左腳前跨一步、左膝彎曲，右腳往後伸直、腳尖微踮，換腳，共5回，伸展大腿前、後側肌；再做左右弓箭步，共5回，可伸展大腿內側肌肉。

另外，建議從事籃球運動最好穿高統鞋有利保護足踝，打籃球宜穿著寬鬆透氣的服裝，衣服下襬不宜過長，以免影響活動。也要穿著洗乾淨的運動棉襪，以免跑跳過程中因細小異物摩擦造成不舒服，甚至腳底破皮受傷。

當然，某些情況下可用貼布來加強肌肉表現或關節穩定性。若是籃球愛好者，可選用材質有彈性的護膝、護腕運動用品，加強支撐關節，達到保護和緩衝，另可在物理治療師或運動防護員指導下，使用運動肌內效貼布，可提供肌肉支撐和提升力量表現，但這類的服務現行仍屬自費項目並無健保給付，費用則是依各家醫療院所規定。

總之，運動前應是要注重暖身活動，運動後則是要注重緩和運動，物理治療師 蔡仁傑建議不管打籃球或做任何運動之前，應做至少10~15分鐘暖身，尤其運動時間愈長、強度愈是激烈，暖身時間就要更長，以免肌肉或關節受傷。