增肌增衡不跌倒、自我訓練有一套
長者功能性健康體適能運動原則
一般來說，老年人的運動習觀養成是刻不容緩地，若不能培養規律的運動很多疾病包含：代謝症候群（三高：高血脂、高血糖和高血壓）、肌少症或老人衰弱就會悄悄地找上門，所以會建議應該立刻開始動起來！
功能性健康指的是：就我的理解它不是著重於健康檢查生理指數上的數字美化而是在日常生活功能上執行的能力，也就是說希望長者能獨立自主的生活不必依賴他人的協助。獨立自主的生活意思就是說他要上廁所能自己走去、能自己穿脫衣物能安全地完成如廁動作；他要上街買東西，能自己上下樓梯外出、能跟店員溝通、互動和找錢。當然這是同時包含了生理上和認知上等多方面的功能了。而要維持功能性的健康，可建議長者接受：肌力訓練、柔軟度訓練等運動，若有跌倒之虞，多做一些平衡運動。而整個運動量是要盡可能超越最低的建議運動量。
運動訓練和老年人
在65歲及以上的老年人其運動訓練可以是休閒運動，例如：散步，跳舞，園藝，遠足，游泳、騎自行車等等，而在日常，家庭生活中和社區活動中所進行家務，娛樂，遊戲或運動訓練也都可以包含在內。
為了改善心肺和肌肉健康，骨骼和功能健康，降低非傳染性疾病，抑鬱和認知能力下降的風險，
根據 ＷＨＯ 的建議，老年人應在一周內至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或在一周內至少進行75分鐘的中等強度和有氧運動，或同等程度地進行中等強度和劇烈運動。
根據 ＷＨＯ 的建議，老年人應在一周內至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或在一周內至少進行75分鐘的中等強度和有氧運動，或同等程度地進行中等強度和劇烈運動。
而在執行有氧運動訓練時每次應至少持續10分鐘，為了獲得更多的健康益處，老年人應將其中等強度的有氧運動增加到每週300分鐘，或每週進行150分鐘的強度有氧運動，或進行中等強度和劇烈運動的等效組合。而在行動不便的老年人應每週進行3天或更長時間的體能訓練，以增強平衡能力並達到預防跌倒的成效。
當老人有特定健康狀況（例如心血管疾病和糖尿病）時，可能需要採取額外的預防措施並尋求醫療意見，然後再努力達到老年人的建議運動強度。
老年人每週總運動量是可以通過各種方式來累計達到150分鐘的，累積的概念是指藉由多個短回合進行活動來達到每週150分鐘的目標，但是每個短回合中至少要進行10分鐘，而且較理想的方式是希望分佈在一週內，然後將這些回合中的每個時間花費的時間加在一起，例如：30分鐘的中等強度運動，每週5次。
如果能從“無活動”類別變為“某些強度”活動，則不活躍或患有某些疾病的老年人將因此增加健康益處。若在介入當下，老人的運動量不符合運動訓練建議時，這時的介入策略應該是以增加持續時間，頻率和強度為目標。
運動訓練對老年人的好處
總而言之，在實證醫學上的證據顯示：運動活躍的老年人與運動較少的來相比，運動活躍的老年人：死亡率，冠心病，高血壓，中風，第2型糖尿病，結腸癌和乳腺癌的發生率較低，心肺適能和肌肉表現健康水平較高，體重和身體組成則呈現更健康；較低的跌倒風險和較好的認知功能；降低了中度和重度功能限制以及角色限制的風險。
運動處方
一個完整的運動處方項目應包含：ＦＩＴＴ。
Frequence：頻率，每週三到五次
Intensity:強度，中強度到高強度
Type：運動類型，無氧運動、有氧運動或高強度間歇形運動等都是目前常運用的運動方式。當然，以阻力訓練、耐力訓練等來分，但一整個運動應包含：暖身運動、主要訓練和緩和運動三個部分。
Time：運動持續時間30~50 分鐘
柔軟度處方
運動型式：動態伸展、靜態伸展
持續時間：肌肉繃緊狀態持續20~30秒左右
運動頻率：每一部位反覆1 ~ 3 回合
運動強度：伸展至關節附近肌肉明顯繃緊但不至於疼痛的程度
漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整運動強度
肌肉適能處方
運動型式：阻力訓練
運動強度：肌力：高負載低次數
肌耐力：低負載高次數
產生輕微疲勞為原則
運動頻率：每週二～三次
運動部位：一次訓練針對八到十個部位逐一訓練
漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整運動強度
心肺適能處方
運動型式：大肌肉有節奏連續性的有氧運動
持續時間：20~60分鐘，最少20~30分鐘
運動頻率：每週3 ~ 5 天，最好每天
運動強度：最大心跳率55/65 ~ 90%
最大心跳率保留值40/50 ~85%
漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整運動強度
心肺適能處方運動強度的計算
一般以運動到有點喘，無法輕鬆交談之強度，可
視為對心肺耐力有幫助的強度。
以心跳估算運動強度：
最大心跳= 220 － 年齡
最大心跳率保留值=(最大心跳－安靜心跳)x運動強度+安靜心跳
例如：有一70歲老年人，安靜心跳70/分，計畫以慢跑來增強心肺適能，若以「最大心跳率保留值」80%的運動強度進行，請問他心跳要達到幾次/分？
答：其最大心跳=220–70 = 150，（150-70）X 80% + 70 = 134 所以要運動到134/分才有達到80%的運動強度
運動示範
以下的動作示範是專為衰弱（需輪椅或輔具才可活動）的長輩所設計的活動：
https://youtu.be/O9cUDW3bNUM 下肢伸展運動
https://youtu.be/_65Y9gyXSk8 下肢肌力訓練
https://youtu.be/2jXotw_O0Og 上肢肌力訓練
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